風邪予防にはれんこんを!驚くべき栄養と効果【免疫力UPのレシピ付】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
れんこん 栄養

「最近疲れがなかなかとれない…」
「なんだか体調が優れない…」
「ここ何日も便秘が続いている」

そんな時はれんこんを食べましょう!これからの時期が旬と言えるれんこんは、9月から「新れんこん」が登場し、年明けから春先の3月頃までが最も美味しく食べられます。

また注目したいのが、その栄養素。食物繊維が豊富で、抗アレルギー効果の高い栄養素を効率的に摂ることが出来ます。

食物繊維の中でも不溶性の食物繊維(水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用・発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つ)が90%の割合を占めることから腸内環境を整えます。便秘の方には是非食べて欲しいです。

また、抗アレルギー効果の高いムチン、タンニン、ポリフェノールを摂ることが出来ます。免疫力を高めてくれるため、疲労回復や風邪予防にも最適です。古くから薬用としても食されていました。

今回は、れんこんの驚くべき栄養とその効果とこれからが旬のれんこんをふんだんに使った美味し〜いレシピについてご紹介します。


スポンサーリンク

れんこんを食べて免疫力UP!れんこんの栄養と効果

れんこん 効果
食物繊維と抗アレルギー効果の高い栄養素の他にも、れんこんを食べることにより得られる栄養素についてご紹介します。

1つずつ見ていきましょう。

1日に必要なビタミンCのおよそ半分が含まれる


れんこん100gには1日に必要なビタミンCのおよそ半分が含まれています。


ビタミンCにはシミ・ソバカスの予防効果やお肌の老化防止効果があります。また、疲労回復や風邪の防止作用もあるので、旬の時期に多い風邪などには効果的な野菜といえます。


タンニン
抗がん作用や抗酸化作用をはじめ、コレステロール値を減少させる効果があり、そのほかに糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防改善効果もあると言われています。


れんこんの切り口が放置しておくことで茶色く変色してしまいますが、それはこのタンニンのアクの成分が原因と考えられています。


胃の粘膜を保護するムチン


粘り成分で知られているムチンですが、在来種などには特に多く含まれ、茹でたりした際にヌルヌルとした粘り気が出ることがありますが、それはこのムチンによるものです。
ムチンの粘り気の成分は、胃の粘膜を保護する役割があり、滋養強壮効果も期待できます。


貧血予防に効果的!ビタミン12


野菜にはあまり見られない栄養素で、赤血球の生成を助ける栄養成分です。


同様に含まれている鉄分との相乗効果で貧血予防などにも効果があります。


便秘改善に期待が出来る!食物繊維


れんこんには食物繊維が豊富に含まれています。それは不溶性の食物繊維で、90%の割合を占めています。
特に便秘の改善に効果があるほか、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。


れんこんの種類

この章では、れんこんの4つの種類についてご紹介します。れんこんにも4つも種類があるの!?と驚かれたことでしょうが、通常は2種類(みなさんが一般に食べているのは中国/在来種)で、加賀・備中れんこんは地域限定のブランド品なので、珍しい品種とも言えます。

手に入りやすい順番は、【中国種>在来種>加賀&備中】の順で、圧倒的に中国種がメジャーです。しかし、どのれんこんも、栄養価的に大きな違いはありません。

れんこんは昔から縁起の良い食べ物として、私たちの食卓に並んできました。お祝い事には、食べ馴染みのないれんこんにチャレンジしてみるのも良いですよね!1つずつみていきましょう!

中国種

ずんぐりとした形で白味が強く肉厚です。歯触りが良いのが特徴。明治時代に中国から渡ってきて、今盛んに栽培されています。

現在一番流通しているのは中国種で、一番スーパーで手に入りやすいです。

在来種

細長く、茶色味がかった色合いです。ムチンの成分が豊富で中国種よりも粘りがあり、輪切りにすると糸をひきます。

味が濃厚で肉質は柔らかめ。地下茎が深く収穫に手間がかかるため、栽培量が減少傾向にあります。流通は安定しておらず、通年で手に入りにくいです。

備中種

関西を中心に栽培され、徳島県などで栽培されているのが知られている品種です。

中国種同様、明治時代に中国から渡ってきた品種で、在来種と中国種の中間的な外見で、中国種よりも細目の品種です。地域限定野菜で、ほぼ現地で消費されます。料亭などで使用される場合がほとんどです。

加賀レンコン

近年注目されている、金沢の伝統野菜のひとつです。

粘りが強く、すりおろして蒸し物などによく使われます。中国種の改良品種「支那白花種」が知られています。地域限定野菜で、ほぼ現地で消費されます。料亭などで使用される場合がほとんどです。

美味しい!れんこんを使った栄養満点レシピ3選

れんこんは、加熱しても豊富なビタミンCが壊れにくい食材です。そのため、煮ても生でも食べても栄養を逃すことなく料理を楽しめます。ここでは、そんな栄養満点!れんこんを使った美味しいレシピ3選をご紹介します。

2・3(肉巻きもきんぴら)は、同じ具材・同じ調味料でも、合わせるお肉が変わるだけで、違うおかずとしての変化が楽しめるレシピです。

それぞれ見ていきましょう。

1.シンプル&ヘルシー!!揚げないれんこんチップス

れんこんチップス
おやつに、サラダに使い方色々。油を使わないのでとってもヘルシー!

れんこんチップスは、サラダのトッピングはもちろん、そのまま食べてもしっかり噛むので、満足感があり、おやつとして食べ応えがありますので、ダイエット中やお子様のおやつにオススメです。味付けはお好みで食べましょう。

作り方【調理時間:13分】

れんこん 1節
酢 大さじ1
塩、カレーパウダー、青のりなどお好みで 適宜

1)れんこんは2ミリ程度の厚さにスライスする。

2)ひたひたになるまで水を入れ、酢を混ぜて3分ほどおく。

3)れんこんの水分をキッチンペーパーで拭きとり皿に重ならないように並べ、700wで1分電子レンジにかける。
れんこんチップス1

4)お好みの味付け、塩、カレーパウダーや青のりなどはここでかける。

5)裏返して同じように700wで1分かける。

6)これを3回繰り返す。(※長くかけ過ぎると焦げやすいので注意しながら様子を見る)

7)パリパリになってきたらあら熱を取り冷ます。
れんこんチップス2

ここからは、同じ調味料&同じ材料で2品作りましょう。
調味料はポン酢、本味醂だけ!
材料も豚肉の切り落とし、れんこん、エリンギと同じ材料で2品つくれるレシピです。

2.れんこんとエリンギの豚肉巻き

れんこん肉巻き
冷めても美味しく、お子さんやお父さん、お母さんのお弁当にもぴったりの1品です。

夕食の1品でも楽しめます。

作り方【調理時間:15分】

れんこん (輪切り・スライス) 50g
エリンギ (3センチ位の拍子切り) 50g
豚肉 (切り落とし) 130g
酒 小さじ1
細ネギ(小口切り) 少々
本みりん 大さじ2
ポン酢 大さじ2

1)本みりんとポン酢は合わせておく。
ポン酢ミリン

2)輪切りしたれんこんは、小さいものなら半分位、大きいものなら拍子切りにして、酢水につけておく。エリンギと大体長さを揃えておく。
※酢水はれんこんがひたひたになる位。(酢は小さじ1位。)
れんこん肉巻き2

3)れんこん、エリンギを豚肉に巻く。豚肉は酒小さじ1にまぶすとほぐしやすくなる。細かい切れ端の部分は何枚か広げて重ねるようにして巻く。

4)フライパンに巻いた肉を入れ、調味料を流しいれてから火をつけ、弱めの中火で蓋をし、時々返しながら調味料が煮詰まるまで火にかける。

5)調味料が煮詰まり、豚肉に照りが出てきたら火を止め、細ネギの小口切りを散らし、盛り付ける。

レンコンとエリンギ、ひき肉のきんぴら

れんこんきんぴら

こちらも肉巻きと同じ材料・調味料で作ることが出来ます。ピリ辛な味付けが食欲をそそります。

作り方【調理時間:15分】

れんこん (輪切り・スライス) 1節
エリンギ(4センチ位の拍子切り) 中1本
豚ひき肉 150g
鷹の爪 (種抜き・小) 1本
すりごま 少々
本みりん 大さじ2
ポン酢 大さじ2

1)本みりんとポン酢は合わせておく。

2)輪切りしたれんこんは酢水につけておく。※酢水はれんこんがひたひたになる位。(酢は小さじ1位。)

3)エリンギは半分に切り、拍子切りにする。

4)フライパンにひき肉を入れ、合わせた調味料を入れてから弱火の中火位で炒める。
れんこんきんぴら2

5)種を抜いた唐辛子を入れる。
れんこんきんぴら3

6)ひき肉に7-8割方火が通ったられんこんを入れて炒める。
れんこんきんぴら4

7)れんこんが透き通ってきたら、エリンギを加え、炒める。
れんこんきんぴら5

8)汁気がなくなり、照りが出てきたら器に盛り、すりごまを上からかける。

れんこんは切り方によって食感が変わる

れんこんは繊維質が豊富なこともあり、切り方によって違った食感が楽しめます。

おなじみの切り方である、「輪切り状にスライス」するとシャキシャキ感が楽しめ、筑前煮などの煮物などによく使われる「乱切り」では、ホクホクの食感が楽しめます。

作りたい料理によって切り方を変えると同じ素材でもそれぞれ違う楽しみがありますね。

余ったれんこんの保存方法

れんこんは、いたみやすいのでラップで切り口をしっかり覆って冷蔵庫で保管します。

皮のついた状態が望ましいですが、皮を取り除いた場合はれんこんが全てつかるように水を張り、冷蔵庫で保管します。2〜3日中には食べきりましょう。

まとめ

今回は、れんこんの驚くべき栄養とその効果についてご紹介しました。

今かられんこんをしっかり食べて、免疫力を高めて来るべき冬に備えておきましょう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*