わずか7分で出来ちゃう!美味しいと評判の魔法のにんじん常備菜サラダ

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にんじん 常備菜

冷蔵庫には必ず仲間入りしているにもかかわらず、意外と使い勝手に悩むにんじん。

にんじんは収穫される場所や種類によって収穫に時間差があるため、1年を通して市場に流通しています。

かつては子どもの嫌いな野菜のトップとして君臨していましたが、近年は品種改良化が進み、独特の香りとクセが減り、甘みが増し食べやすくなったためか、子どもから大人まで広く食べられるようになっています。

とはいえ、やはり定番すぎる野菜。活用法がマンネリになってしまいがち。

野菜室にほったらかしで、気がついたら、片隅でしなしなになって残念なことに…という経験者の方も多いのではないのでしょうか?

安価で栄養価が豊富、保存も利くのにレパートリーを増やさないのはもったいない!

この機会に余ったにんじんを日々のおかずに、お弁当に、大活躍の常備菜として変身させちゃいましょう!

今回は、にんじんの常備菜についてご紹介します。ぜひお役立てください。


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意外と知らない人も多い!驚くべきにんじんの効果効能

にんじん
にんじんは、カロテンを豊富に含む緑黄色野菜の代表選手とも言えます。なかでもカロテンは、にんじんに含まれる重要な栄養素です。

にんじんのことを英語でキャロットといいますが、キャロットの語源は、にんじんの栄養素のひとつである【カロテン】に由来しています。

カロテンにはいくつか種類があり、その中でもにんじんには【βカロテン】が豊富に含まれています。βカロテンは抗酸化作用があり、活性酸素の害である動脈硬化や心筋梗塞を予防してくれます。

またβカロテンは、油に溶ける脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂る事により体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を健やかに保ってくれます。眼精疲労にも効果があります。「にんじんは目に良い」ということを耳にしたこともある方も多いのではないでしょうか?

またビタミンAとしての吸収率は、生や茹でた場合に比べ50~70%程高くなります。

ビタミンAとしてのカロテンの吸収率
・生の場合 10%
・茹でた場合 30%
・油を使用した場合 50~70%

このことからにんじんの栄養効果を十分に発揮させるためには、ドレッシングに油を使用したり、炒めもの、ソテー、天ぷらなどにすると、ぐーんっと吸収率がよくなります。

さらに、βカロテンは外側の皮に近い部分に多く含まれています。できればオーガニックのものなど皮ごとにんじんをいただきたいところですが、アクも含まれているので、気になるようなら皮を薄くむきましょう。

皮ごと煮物などに使う場合は皮の部分が黒くなり、見た目も味わいもいまひとつなものになってしまうので、むいた方がベターです。

残った皮はきんぴらやかき揚げなどに使えば無駄なくいただけます!

にんじんの主な栄養素
βカロテン
ビタミンA
カリウム
ビタミンC
カルシウム
水溶性食物繊維
ビタミンB1
ビタミンB2
鉄分
にんじんを生で食べる時の注意点
にんじんには生の状態ですとビタミンCを壊すアスコルビナーゼという酵素が含まれています。従ってサラダやスムージーなど生の状態で食べる時にはちょっとしたコツがあります。レモンなどの柑橘系の果汁やお酢を加えましょう。

こうすることで、アスコルビナーゼによりビタミンCを壊すことを防ぐことができます。

にんじんの常備菜レシピ!にんじんとチアシードのツナサラダ

にんじん チアシード
にんじんは肉じゃがやきんぴらなど代表的なお料理に欠かせない脇役ですが、1本まるまる使用した食べ応えのある常備菜サラダをご紹介します。

話題のスーパーフードであるチアシードと、どのご家庭でも使う機会が多いキッチンのお助け役の定番、ツナ缶を使用。

普段のおかずにはもちろん、サラダのトッピングやサンドイッチの具としても大活躍。応用がきいて飽きのこないレシピです。

調理時間:
にんじんを包丁で刻む場合→10分程度
スライサーで作業する場合→7分程度
※チアシードをもどしている時間は含みません。

<材料>

にんじん(オーガニックがベター) 中1本
ツナ缶
※ツナ缶がノンオイルの場合
1缶
EVオリーブオイル 大さじ1
チアシード 大さじ1
白ワインビネガー 大さじ1
塩麹 小さじ1
粗挽きコショウ 少々
★お好みで
クルミ(砕いたもの)
ひとつまみ程度
レーズン(粗みじん切り) ひとつまみ程度

<作り方>
1.ツナ缶とチアシードを混ぜ、5〜8時間程おいておく。
※外出や就寝前などあらかじめ混ぜておいておくとよい。
(ツナはオイル入りであれば、そのまま。ノンオイルタイプならEVオリーブオイル大さじ1を加える)
チアシード

チアシード つな

チアシード ツナ2

チアシード ツナ3

2.にんじんはオーガニックのものならよく洗い、皮ごと千切りにする。
オーガニックでなければ皮をむき、千切りにする。※スライサーなどを使うと便利です。
にんじん

にんじん スライス

スライサーにんじん

3.1とよく混ぜ、なじませる。

4.酢、塩麹を加え、最後に粗挽きコショウを加え、よく混ぜる。

オリーブオイル にんじん

にんじん くるみ

5.お好みでクルミ、レーズンを加える。(なくてもOK)
塩麹がない場合、自然塩でも代用できます(その場合は、小さじ1/2)出来たても美味しいですが、数時間置くとと味がなじみ、より美味しくなります。

冷蔵庫で3〜4日は保存可能です。そのまま、常備菜として食べるのも良し。パンに挟んでサンドイッチなど、普段の食卓にも大活躍です。パンはクルミとレーズン入り。お好みでキュウリ、スライスチーズ、トマト、スプラウトなどとよく合います。

お弁当に使う場合:
酢の量を気持ち多め(レシピは大さじ1)に、プラス小さじ1をして、お弁当にも使えます!

余ったにんじんはこう保存しよう!

にんじんは長期保存に向いていますが夏と冬で保存方法が異なります。

夏は泥つきのものなどは傷みやすいので、泥つきを購入したときは、泥を洗い水分をよく拭いた後、新聞新に包みポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

冬は泥を落とし水気を拭いた後、乾燥させないよう、ポリ袋に入れておけば常温でも保存ができます。

また冷凍保存も可能です。そのまま調理しやすいように薄切りや乱切りなど使いやすい大きさに切り、茹でた後よく水分を取ってからジッパー付きの保存袋などに入れ冷凍保存します。そのまま1カ月は保存できます。

使用する際は、一度熱湯にくぐらせるか、凍ったまま炒めるなど熱を加える調理に使います。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、にんじんの常備菜について、ご紹介しました。わずか7分と手軽にできるので、

・調理で使っていたにんじんが余った
・家にあるもので、常備菜を釣っておきたい

方には、オススメです。ぜひ作ってみてください!

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