夏バテは食事で治す!魔法の食材を使った夏バテ改善レシピを大公開

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夏バテ 食事

梅雨が明け、いよいよ本格的な夏が始まります。

「2016年の夏は史上最も暑い年になる」と、NASAの研究チームが発表しているほど、今年の夏はかなりの猛暑が予想されます。

そこで心配となるのが、夏の代名詞とも言える「夏バテ」。

今回は、

・夏バテに対しての正しい知識を得て、今年の夏を乗り切りたい
・夏バテに負けない食材・レシピを知りたい
・夏バテの予防策を知りたい

と、お考えのあなたにぜひご覧になっていただきたい記事です。

夏バテについての正しい知識を身につけ、2016年の猛暑を乗り切りましょう!


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夏バテとはどのような症状のことを指すのか?

そもそも夏バテとは、どのような症状のことを指すのでしょうか?

夏バテの症状には、大きく分けて

・全身のだるさと疲労感
・食欲の低下

といった2つの症状があります。1つずつ見ていきましょう。

1.全身のだるさと疲労感

夏バテの代表的な症状としてあげられるのが、全身のだるさと疲労感です。

暑さが続き、仕事中もなんとなく体がだるく集中が出来ない、寝ても寝ても疲れが取れにくい、など、だるさと疲れが続きます。

また、猛暑により、睡眠不足が重なり、寝不足に…それにより、さらにだるさや疲労感が増すという悪循環に陥ることもあります。

2.食欲の低下

自律神経の不調により、消化器の機能の働きが低下し、食欲が低下します。

また、食欲が低下することにより、体に必要なエネルギーやビタミンの不足を招くことがあります。それにより、だるさや疲労感が増し、無気力状態が続きます。

だるい、辛い…すでに夏バテ!?夏バテセルフチェック!

夏バテの症状がわかったところで、武田薬品工業株式会社が提供している夏バテセルフチェックを行い、自分自身の症状を今一度確認してみましょう!

夏バテ セルブチェック

猛暑に打ち勝つ!基本は食から夏バテ対策

夏に意識して取りたい5つの栄養素

夏に不足しやすい栄養素として、肉や魚、豆などのたんぱく質、鉄分、食物繊維、豚肉やナッツなどのビタミンB1、ビタミンB2があります。

また、ビタミン、ミネラルは体内で起こる化学反応の働きを助ける人の生命活動に欠かせない栄養素。一部のビタミンを除き、体内で合成されない栄養素なので、食事からコンスタントに摂り続ける必要があります。

たんぱく質・鉄分
人の髪や筋肉、内臓など、体を作る材料になる栄養素です。

また、疲労回復や持久力のアップにも欠かせないなので、たんぱく質が不足すると、疲れやすく、スタミナ切れを起こしてしまいます。

主に肉や魚、豆類などに多く含まれます。また、たんぱく質を多く含む食べ物には、鉄分も多く含まれるものが多いため、たんぱく質が不足すると同時に鉄分も不足して貧血になりやすくなるので、疲れやすくなります。

1日あたりの平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gといわれています。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版より)分かりやすい例でお話しすると、肉や魚の重さの約2割がたんぱく質ですね。

1日に取りたいたんぱく質の目安
たんぱく質 リスト

食物繊維
不足すると胃腸の動き、便秘と下痢の原因となり、腸内細菌のバランスに不具合がでる可能性があります。元気に過ごすためには便秘と下痢は予防したいものです。

主に、きのこ類、海藻、豆類、果物、野菜等に多く含まれます。生の野菜より、茹でたり、揚げたりする方が、同じ100gに含まれる食物繊維の量が多くなります。

きんぴらごぼう、ひじきの煮物、切干大根などは、食物繊維が多い食材を使う傾向にあるため、効率的に食物繊維が摂れます。

食材ごとの含まれる食物繊維の量は、こちらで確認できます。

また、1日あたりの平均必要量は、成人男性で20g、成人女性で18gです。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版より)

ビタミンB1
ビタミンB1は、日本人に最も不足しがちなビタミンだといわれています。

不足すると、摂取した炭水化物を活動のエネルギーに変えることが、スムーズにいかなくなるので、疲れやすくなります。

ビタミンB1は、豚肉、ウナギ、ナッツ、玄米などに多く含まれます。夏バテに、豚肉やウナギが良い言われているのは、このビタミンB1が豊富に含まれているからなんですね。

暑い夏は、主食を白米を玄米にするだけでも、ビタミンB1の摂取量が上がります!

また、1日あたりの平均必要量は、成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版より)

ビタミンB2
ビタミンB2は、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわります。

また、脂質をエネルギーに変える働きをするため、ダイエット中には特に意識したい栄養素と言えます。このビタミンB2が、不足すると疲れてしまいます。

ビタミンB2は、乳製品、納豆、アーモンド、レバー、緑の濃い野菜などに多く含まれますが、特に魚の皮の部分に豊富です。魚の皮も一緒に食べられる、うなぎの蒲焼やサバの塩焼き、サバの味噌煮などがおすすめです。

また、1日あたりの平均必要量は、成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgです。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版より)

夏バテを改善してくれる魔法の食材5選

ここでは、夏バテを改善してくれる魔法の食材についてご紹介します。

うなぎ

うなぎ
夏バテ防止の最強食材といえば【うなぎ】です。

うなぎは、夏に不足しがちなビタミンB1を多く含んでいます。夏は冷たいものや手軽にそうめん、とついつい甘いものや炭水化物で済ませてしまうため、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB1が夏にはマストに摂りたい食材と言えます。

ビタミンB1が不足すると、疲れを感じやすく、消化器官の働きを低下させてしまいます。(結果として、夏バテの症状を悪化させる)甘いものや炭水化物をたくさん摂ることは悪いことではないのですが、ビタミンB1を含む食材を一緒に摂ることで、夏バテ対策になります。

豚肉

豚肉
うなぎはわかったけど、高いし、頻繁に摂れるものでもない…

そんな時はこちらも夏バテ対策になるスーパーフード、豚肉です。

この豚肉もうなぎ同様、ビタミンB1を多く含む食材です。ビタミンは、なんとびっくり鶏肉や牛肉の5~10倍もあります。(部位によって多少の違いはあります)

100~150g食べれば1日の所要量を満たすことができるスーパービタミンB1フードなのです。

調理もしやすい・スーパーでも手軽に手に入るのが嬉しいです。

また、合わせて良質なたんぱく質も摂ることが出来ます。

タンパク質は、筋肉など強い身体を作り、持久力を左右する血液中のヘモグロビンの材料となります。

筋肉疲労の回復や持久力アップに欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると疲れやすくなったり、スタミナ切れを起こしやすくなります。

梅干し

梅干し
ビタミンB1と一緒に摂取したい栄養素の1つとして、【クエン酸】があります。

クエン酸の摂取量の目安としては、1日に2gで、スポーツ選手など、スポーツをする人・最近疲れ気味だなと思う方は、少し多めの5gを目安として摂取すると良いです。

クエン酸の効能として、疲労回復、血流改善、アンチエイジング効果などがあります。

夏は汗をかきやすいので、気持ち多めの量をにとってあげるのが良いでしょう。

ニンニク

ニンニク
ビタミンB1、クエン酸と一緒に摂りたいのが、【アリシン】を多く含む、ニンニクです。

ビタミンB1は、一定以上の量を身体で吸収できないという特徴があり、吸収してもすぐに体内から出て行ってしまう厄介な栄養素で、これを手助けするのが、アリシンという物質なんですね。アリシンには、ビタミンB1の吸収を促す効果があります。

同時にアリシンを摂取すると、アリシンはビタミンB1と結合して体内に吸収されやすくなります。ダブルで摂ることで、疲労回復が絶大なものになります。

緑黄色野菜

緑黄色野菜
夏バテ対策となる栄養素を多く含む緑黄色野菜は積極的に摂ってほしい食材です。

食欲不振・喉の渇きに有効なのは、ビタミンAC・ミネラル(ミネラルは汗と一緒に流れてしまうので、積極的に摂る必要があります)を多く含むトマト、利尿作用のあるイスクエルシトリンを含むキュウリも、体内の余分な水分や熱を取り去って夏バテに効果を発揮します。

また、かぼちゃに多く含まれるビタミンA(βカロチン)には、日焼け止め効果があります。

これだけ押さえればOK!夏バテを予防する簡単レシピ

豚肉の黒酢さっぱり炒め

前章で、ビタミンB1が夏バテ対策には最善とお話ししました。

ビタミンB1は、一定量以上を体に吸収しにくい特徴があります。その効果を最大限に発揮するには、【アリシン】と【クエン酸】の2つの要素を掛け合わせる必要があります。アリシンは、玉ねぎやニンニクに多く含まれます。ビタミンB1を吸収を促します。

また、クエン酸は梅干し、酢などに多く含まれ、疲労の原因である体内の乳酸の排出を促します。

この3つの栄養素が豊富な食材を組み合わせることで、夏バテ対策にはうってつけのメニューが出来るのです。

豚肉の黒酢さっぱり炒め

出典:http://www.lettuceclub.net/

材料(1人分)
豚こま切れ肉…100g
玉ねぎ(薄切り)…1/4個
ごま油…小さじ1
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・しょうゆ…大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・酒…大さじ1/2
・黒酢(なければ酢)…大さじ1/2

作り方
1.フライパンにごま油を熱し、豚肉、玉ねぎを加え、肉の色が変わって玉ねぎがしんなりするまで2~3分炒める。
2.Aを加え、混ぜながら、汁けがほとんどなくなるまで2~3分煮詰める。

元気のもと。ネバネバ&スッパ!パワーアップそうめん

夏場はほとんどそうめん!そんな方も多いのではないでしょうか?そうめんに、ほんのひと工夫をすることで、夏バテ対策になります。

ここでのレシピのポイントは、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生などに大活躍するビタミンB2を多く含む納豆、胃腸の改善をしてくれて、タンパク質の吸収を促進してくれる夏野菜のオクラ、クエン酸を多く含む梅干し、ムチン(胃の粘膜を保護してくれる)を多く含む長芋が入っていることです。

ぜひ試してみましょう。

材料(1人分)
素麺 100g
ひきわり納豆 1/2パック
オクラ 2本
長芋 5cm程度
梅干し 1個
しそ 1枚

(たれ)
水 300ml
しょう油 100ml
みりん 100ml
昆布 5cm角
鰹節 5g

作り方
1.めんつゆを作ります。市販のものでもいいですが、もし切らしているときでも簡単に作れます。
材料を鍋に全部入れて、一度沸騰したら、弱火で3分ほど煮立てます。ざるなどで濾したら、できあがり。余った分は冷蔵庫で一週間ほど保存できます。冷たくして食べるので、早めに作っておきましょう。
2.オクラは塩をまぶし、まな板の上で手で押さえながら転がして、うぶ毛を取ります。洗い流してから輪切りにします。生のままでも食べられますが、えぐみが気になる人はさっと茹でて。
3.長芋は千切りにします。
4.梅干しは種を取り除いて、叩いておきます。
5.沸騰したお湯で素麺を茹でます。
6.茹であがった素麺の上に納豆、オクラ、長芋、しそ、梅干しを盛り付けて、めんつゆをかけたら、できあがり。よく混ぜながら、お召し上がりください。

簡単タイ風のっけご飯

こちらも疲労回復には持ってこいのメニューです。

麦ご飯にすることで、糖質は白米よりも少なく、カルシウムは3倍、カリウムは2倍、食物繊維は17倍も摂れます。

豚ひき肉や小松菜、ニンニクを入れることで、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2食物繊維、鉄分、アリシンがバランスよくとれます。

お好みで香菜や刻んだネギを薬味として足すと、食欲増進で美味しく食べられます!
タイ風ご飯

材料(一人分)
麦ごはん 茶碗一杯
豚ひき肉 50g程度
小松菜 刻んだもの 1束分
にんにく 1かけ
ピーナッツ 砕いたものを大さじ2程度
魚油(ナンプラー) 小さじ2程度
しょうゆ 小さじ2程度
油 少々

作り方
1.フライパンを熱して油少々をひき、豚肉、ニンニク、小松菜を炒める。しょうゆ、ナンプラー、砂糖で味を調える。
2.皿に盛った麦ごはんに(1)をのせ、ピーナツを散らしてできあがり。

まとめ

今回は、今年の夏を元気に乗り切るために必要な栄養素を中心にご自身で出来る夏バテ対策方法をご紹介させていただきました。

普段の食事に気をつけるのは、もちろんですが、こまめな水分補給やクーラーのつけっぱなしなど、日常生活でも夏バテには気をつけましょう。

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