知らないなんて損!3分で学べるほうれん草の正しい茹で方

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代表的な冬野菜といえば、おひたしに炒め物、煮物にも大活躍のほうれん草!

最近では、1年を通してスーパーでも必ず並ぶようになった定番野菜。

カロテンやミネラルが豊富な緑黄色野菜の中でも栄養価のバランスは抜群で、特に女性に不足しがちな鉄分を多く含むのもその大きな特徴の一つと言えます。また美肌効果も高く、女性には積極的に摂って欲しい野菜です。

買ってすぐ冷蔵庫に…ちょっと待ってください。それではせっかくのほうれん草を台無しにしてしまいます。

ほうれん草は鮮度が命の野菜なので、買ったらすぐに下ゆでをして、冷凍庫に保存するようにしましょう。冷凍しても栄養価が変わらないので、買ったらすぐに下ゆでをして、冷凍保存をしておけば、いつでも手軽に味噌汁や付け合わせに利用することが出来ますよ!

今回は、茹で方一つ美味しさぐんっと変わるほうれん草の正しい茹で方についてご紹介します。今回の記事をご参考にしていただき、今すぐ下処理を始めましょう!


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鮮度が命!買ったらすぐに行いたいほうれん草の下ごしらえ

冒頭でもお伝えしたように、ほうれん草は葉物野菜の中でも鮮度が命の野菜です!買ってきたらなるべくその日のうちに下ごしらえをしましょう。

それでは、ほうれん草の下ゆでについて、一つずつ工程を見ていきましょう。

わずか10分で出来る!正しいほうれん草の茹で方


1)露地ものは根元に土がついている事がおおいので、2〜3分根元を水にさらして土を落とす。

根元の赤い部分は火が通りにくいので、茹でる前に十字に切りこみを入れておくと火が通りやすく短時間で茹でることができる。

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2)鍋にたっぷりの湯をわかし、沸騰したらひとつまみの塩を加える。茹でる時は根元から入れ、葉先を沈めるように茹でる。2分程度の短い時間で十分。

葉先がしんなりしてきたら引きあげ、冷水にさらしてアクを抜き、手で絞ってアクを抜きます。

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すぐ使わない場合は、このままラップに包み、ジッパー付き保存袋に入れ冷凍します。

1か月程は冷凍可能。使う場合は自然解凍で。その後使いやすい大きさに切って使います。
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おひたしなどに使う場合や小分けで冷凍する場合は、根元の部分を切り、一口大ほどの大きさに切り分けます。

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手で絞って水分を切ります。
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ほうれん草にアクに含まれるシュウ酸について
ほうれん草のアクはシュウ酸が主成分です。

シュウ酸を大量に摂取すると結石の原因となるといわれていることからほうれん草を摂取することに懸念を抱く方も少なくありません。

ただし、シュウ酸は茹でて水にさらすことで殆どが流れ出してしまうこと、人体に害を及ぼす程の量を普段の食事程度の量からは摂取しないことからあまり気にする必要はなくなってきています。

また、昨今の品種改良により、シュウ酸そのものを抑えたほうれん草が市場に出回ってきています。

葉の色が薄いのが特徴。サラダなどの生食用に利用する場合は、このシュウ酸を抑えた生食用の品種を購入するようにするとよいでしょう。下ごしらえせずに生などで大量に毎日摂取するのであれば別ですが、日頃の食事に摂取する量であればむしろ積極的に摂取すべき野菜であり、気にする必要はありません。

冷蔵庫・冷凍庫で保存する場合の注意点

冷蔵庫で保存する場合

葉先から水分が抜け、栄養価が下がってきてしまうので、葉先が乾かないように湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れ、立てて野菜室で保管しましょう。

冷凍庫で保存する場合

ほうれん草は冷凍しても栄養素はさほど大きな変化はしませんので、大量に手に入った場合などは、下茹でした後に小分けにし、冷凍しておきましょう。

小分けに冷凍することで、使う時に処理しやすく、こまめに使い切ることができます。

ほうれん草はこう使おう!この冬に食べたいほうれん草のしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶ
別名常夜鍋ともいわれます。材料はほうれん草と豚肉、お酒、昆布のみ。シンプルですが、アクも取れます。

ちょっと変わった鍋料理を少ない材料で楽しめるご家族はもちろん、一人暮らしの方にもオススメのレシピです。

【材料】
ほうれん草 1束
豚薄切り肉(切り落としでも可)200g ※目安・お好みで
酒、水 同量
昆布 5cm角1枚

【作り方】
1)鍋に酒と水を同量入れ、昆布を入れて火にかける。酒と水の量は鍋の大きさにより、調整してください。

2)生のほうれん草を3等分位、少し大き目にざく切りにし、豚肉としゃぶしゃぶのように左右に流すようにサッと火を通しながらポン酢で頂く。

知って得する!ほうれん草の高い栄養価について

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古い漫画に「ポパイ」という漫画があります。「ほうれん草は栄養がたくさん含まれている」というイメージを持っている方はこのポパイを見てその印象を持たれているのではないでしょうか。

この漫画は、主人公であるポパイが、恋人であるオリーブがピンチに陥ったとき、ほうれん草を食べてパワーを得て敵からオリーブを助け出す、というのが定番のパターンですが、ほうれん草にはそれだけ栄養があって強くなれるんだという事を、当時のお母さんは子どもたちに教えて食べさせていました。

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価が高くバランスよく含まれています。

貧血に効果のある鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラル類、ビタミンB6、C、葉酸、カロテンなど、ミネラル類だけでなく、ビタミン類なども抜群で、中でも鉄分は牛レバーに匹敵するほどの量が含まれています。

ほうれん草は抗酸化作用が高く、ガン予防や肌の老化を防ぐ美肌効果もあり、女性には嬉しい機能が他の野菜と比べ多いのが特徴。是非積極的に取り入れたい野菜の一つです。

鉄分と同じように豊富なのがカリウム。ナトリウム排出に役立つため、味噌汁の具などに最適です。塩分が気になる方は、ほうれん草を材料に取り入れることもおすすめですよ。

根元の赤い部分はマンガンが豊富に含まれています。マンガンは骨の形成に重要な要素で、甘みが強く美味しい部分です。なるべく捨てることなく、できれば利用するようにしましょう。

まとめ

ほうれん草は外食ではなかなかとりにくい栄養成分であるビタミンやミネラル分を補給するのに最適な緑黄色野菜です。冬場は特に野菜不足になりがちです。

朝、味噌汁の具に使ったり、1品をちょっと足したい時などに冷凍保存したほうれん草を使うことで不足しがちな栄養を賄うことができます。冷凍したものでも栄養価がそれほど変わらないメリットがあるので、常備しておくことで野菜不足を解消するのに役立ちますよ。

難しい調理をしなくてもお浸しなどで十分美味しくいただけるほうれん草。日頃のちょっとした一品に、加える事を意識できるようにしましょう。

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