内臓脂肪を減らす!これからの季節に積極的に摂りたいえのきの常備菜

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Enoki mashroom

えのきは日本で最も多く生産されているきのこです。1年を通して安定した価格で購入できる食材のため、常備食材として購入される方も多いのではないでしょうか。

手軽に入手できる食材として人気があるえのきですが、低カロリーで食物繊維が豊富なことからダイエット食材としても人気があります。段々と暖かくなり、薄着になるこの季節に積極的に摂りたい食材です。

手軽に入る食材だからこそ、調理のバリエーションを増やしていきたいですよね。今回は数あるレシピの中から、厳選して3品を初回していきたいと思います。どれも簡単に出来るものばかりです。ぜひご参考にしてください。


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えのきには豊富な食物繊維と内臓脂肪を減少させる効果がある

食物繊維は100g中3.9gも含まれていて(食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされている。日本人の食事摂取基準(2010年版)より)、一日当たりの目標摂取量の4分の1が補えてしまいます。食物繊維が多いことで有名なキャベツでいうと丸ごと1つを食べきらないと1日に必要な食物繊維を摂ることが出来ません!と、考えるとえのきで食物繊維を摂ることの手軽さが想像していただけるでしょう。

えのきには内臓脂肪を燃焼する効果があります。脂肪燃焼や内臓脂肪を減少させる効果がある「キノコキトサン」という成分(キノコしか持たない独自の成分)が、他のキノコに比べて非常に多く入っています。また、えのきしか持たない成分である「エノキタケリノール酸」が内臓脂肪を積極的に減少させる作用を持ちます。
その効果はテレビ番組でも取り上げられ、えのきを乾燥して作った「エノキ茶」を服用し、体験者の内臓脂肪が2週間で26%も減少したといデータがあります。

えのきは本当は茶色い?
白くてひょろ長いえのきですが、自然界では茶色くて傘も大きく、まったく異なる姿形をしていることをご存知でしょうか? なめこのような強いぬめりも、天然物にはあるそうです。

なぜ普段目にするえのきは白いのかというと、それは光を当てずに栽培されているからです。自然界では少なからず日の光を浴びるので茶色くなりますが、まったく光を浴びずに育つとまるでもやしのような姿になるのです。近年では、光を浴びても白く育つように品種改良されてきました。

新しい野菜を求める消費者ニーズに合わせて、最近では茶色いえのきもお店に並ぶようになりました。白いえのきは味にクセがありませんが、茶色いものは白いえのきより歯ごたえと甘みがあり、加熱時にぬめりが強く出ます。

おいしいえのきの選び方

特にこだわりを持たずに買ってしまいそうなえのきですが、どうせなら新鮮なものをチョイスしたいですよね。以下の点を気にして見てみてはどうでしょうか。

・傘が丸くて小さい
・白くて透明感がある
・パックに水滴がついていない

です。それぞれご紹介していきます。

傘が丸くて小さい

しいたけ、しめじ、まつたけなど傘が丸いきのこは、傘が丸くて小さいものほど美味しいと言われています。小さいものほど、傘に厚みと弾力があります。

鮮度が落ちて水分が抜けてくると、傘のハリがなくなるのでどんどん開いてきます。成長しきってしまったきのこも、同様、傘が開いているのが特徴です。

白くて透明感がある

鮮度が良い野菜が色鮮やかなのと同じで、鮮度がいいえのきは澄んだ色をしています。時間が経つと濁ってきます。

パックに水滴がついていない

変色していたりパックに水滴がついているもの、えのきがしなっとしているものは鮮度が落ち始めている証拠です。

えのきを常備菜に取り入れるコツ

えのきは味にクセがなく、炒め物やスープ、和食や洋食など料理を選ばずに使うことができます。いつも作っている常備菜に混ぜても味を邪魔しないので、えのき用に常備菜レシピを用意しなくてもいつからでも取り入れることができます。

また、えのきは冷凍保存をしても、解凍時に味がさほど落ちません。むしろ冷凍することで細胞壁が壊され、内臓脂肪を燃焼させるエノキタケリノール酸などが効果的に摂取できるようになるのでおすすめです。ミートソースといった冷凍保存が可能な常備菜は、多めに作って冷凍保存も活用しましょう。

えのきの常備菜レシピ

えのきは、一袋当たりの重さが100gや200gなどバラバラです。今回紹介するレシピでは、1袋200g前後、可食部で150g前後のえのきで作っていますので、作る量を変える場合は参考にしてください。

なめたけ

なめたけ

普段、瓶詰でよく目にするなめたけですが、おうちでも簡単に作れてしまいます。市販よりも安く大量に作れるので、お財布にもうれしい一品です。調理時間はわずか10分と手軽に出来るのも嬉しいですね!

【材料】
・えのき …1袋
・しょうゆ…大2
・みりん …大2

【作り方】
①えのきは根元を切り落とし、3cmに切る。

②片手鍋にえのきと調味料をすべて入れて火にかけ、煮立ったら弱火に落とす。

③混ぜながらクツクツと数分間火にかけて、とろみがついて煮詰まったらできあがり。

【ポイント】
ご飯はもちろん、お豆腐や焼いた厚揚げにのせてもおいしくいただけます。大量に作って冷凍保存もできます。冷凍なめたけは約2か月保存可能です。

えのきの赤ワイン煮

キノコの赤ワイン煮
えのきを赤ワインで煮込み、デミグラスソース風に味付けをしています。オムライス弁当に添えたり、パンにのせて焼いたり、バゲットと一緒におつまみとしてもおいしい常備菜です。調理時間は約30分です。

【材料】
・えのき …1袋
・玉ねぎ …1/2個
・にんにく …1片
・オリーブオイル …適量
・赤ワイン …100cc
☆ケチャップ …大1/2
☆ソース …大1/2
☆インスタントコーヒー …小1/2
☆塩 …少々
☆こしょう …少々

【作り方】
①えのきは根元を切り落とし、3cmに切る。
玉ねぎは薄切りにし、にんにくはスライスする。

②フライパン、または片手鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火をつけ、香りが立ったらあめ色になるまで玉ねぎを炒める。

③赤ワインを加えてアルコールを飛ばしたら、☆の調味料とえのきを加えて煮詰めていく。

④水分が飛んだら、塩・こしょうで味をととのえてできあがり。

【ポイント】
冷たくてもおいしいので、お弁当のオムライスにも添えられます。
アルコールを飛ばすのが不十分だと残ってしまうので、子どもも食べる場合は念入りに加熱しましょう。

3種類のきのこのマリネ

キノコのマリネ
えのきをメインに、3種類のきのこを炒めて甘酢に漬けたマリネです。さわやかな酸っぱさが夏におすすめの一品です。調理時間は約60分です。(きのこを冷ます時間込み)

【材料】
・えのき …1袋
・しめじ …1パック(100g)
・エリンギ …1パック(100g)
・玉ねぎ …1/2個
・にんにく …1片
・オリーブオイル…大2
・ハーブソルト …小1/2
・こしょう …少々
☆酢 …大3
☆レモン果汁 …大1
☆砂糖 …大1

【作り方】
①えのきは根元を切り落とし、半分の長さに切る。しめじは房をばらしておき、エリンギはしめじくらいの食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにし、にんにくはスライスする。

②薄切りにした玉ねぎは、30分ほど水にさらした後よく水気をきり、☆と合わせておく。

③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらきのこを加えて炒める。フタをして蒸し焼きにする。

④きのこに火が通ったらハーブソルトとこしょうで味を付け、バットなどの容器に広げて冷ます。

⑤きのこが冷めたら、②の玉ねぎと甘酢を合わせ、保存容器に入れ冷蔵庫で冷やしたらできあがり。

【ポイント】
一晩置くと味がなじみ、酸味がマイルドになります。お好みで唐辛子を加えるのもおすすめです。

えのきの常備菜で食べるダイエット

えのきは低カロリーかつ食物繊維が豊富で、内臓脂肪を燃焼するエノキタケリノール酸が含まれています。どちらかというと脇役食材のえのきは、冬の鍋料理でしか使わないという家庭もあるかもしれません。けれど体重や体脂肪を気にされている方は、冬だけでなく1年を通して積極的に食事に取り入れたい食材です。

えのきはクセがなく、いろんな味付けと調理法に応用が利きます。普段の食事や常備菜に、えのきをもっと活用してみてはどうでしょうか。

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